Fonte: http://globoesporte.globo.com/atletismo/corrida-de-rua/
Treinos intervalados de curta distância
Treinando forte e quer um empurrãozinho para melhorar seu desempenho? A prática dos treinos intervalados pode aumentar a velocidade média na corrida, e o GLOBOESPORTE.COM consultou o treinador Manuel Lago, da assessoria ML Mix Run, para ver qual é a melhor forma de fazer esse tipo de exercício. Divididos em tiros de alta intensidade intercalados com períodos mais longos de descanso, os exercícios podem ser feitos em três formas distintas de distância: curtos, médios e longos.
Nos treinos intervalados de curta distância, os corredores percorrem entre 100 e 200 metros em um período que pode variar até 45 segundos, dependendo do nível do atleta. Em seguida, a recuperação deve durar três vezes o período do tiro. Por exemplo, se o atleta fizer o tiro em 40s, a pausa deve durar 2m. O treinador, no entanto, indica que treinos desse tipo devem ser feitos apenas uma vez por semana.Manuel diz que podem ser realizados de 10 a 20 tiros por treino e, dependendo do caso, o corredor pode “blocar” o exercício para não deixar a frequência cardíaca ficar abaixo de 95%.
- Treinos blocados servem para o corredor manter a capacidade de 95% ou mais em todos os tiros. Quem está num processo de adaptação aos treinos intervalados, dificilmente consegue manter um ritmo nessa intensidade. Então, você bloca ele em séries de cinco tiros, por exemplo e, em seguida, aumenta um pouco mais esse descanso, que pode ser de três a cinco minutos. Depois volta e mantém a intensidade do tiro.
Como fazer
Segundo o treinador, a mecânica durante o tiro consiste em ampliar a passada da perna ao máximo que der. O tronco, por sua vez, deve estar inclinado levemente para frente para vencer a resistência do ar.
- São treinos fortes, com a intensidade total durante todo o tiro. É um tiro que dá para se concentrar muito, porque, como acaba rápido, o pico de sofrimento é muito pequeno. Logo, o corredor tem certa facilidade em ampliar a amplitude de passada da perna e coordenar a movimentação de braços e pernas. Com isso, acaba melhorando sua técnica de corrida. Pode também contar o número de passadas que o atleta realiza na distância do tiro e tentar, cada vez mais, percorrer essa mesma distância com menos passadas. Logo, ganha-se economia de movimento.
| Distância dos tiros | Tempo de duração | Recuperação | Tiros por treino | ||||
| 100 e 200 metros | Até 45 segundos de tiro | 3 vezes o tempo do tiro | 10 a 20 (pode blocar) |
Tiros intervalados de média distância
[...] Neste tipo de treino, que exige mais fisicamente do que o anterior, o corredor vai fazer tiros de 200 a 500 metros com ao menos 95% da frequência cardíaca num intervalo de tempo de 45s a 2m, dependendo do nível da pessoa. Em seguida, a recuperação deve durar o dobro de tempo do tiro, e o atleta pode ficar parado para descansar. Por exemplo, se o corredor fizer o tiro em 1m, a recuperação deve levar 2m. Segundo o treinador, essa repetição, que pode ser blocada, deve ser feita de oito a 16 vezes durante o treino.
- Treinos blocados servem para o corredor manter a capacidade de 95% ou mais em todos os tiros. Quem está num processo de adaptação aos treinos intervalados, dificilmente consegue manter um ritmo nessa intensidade. Então, você bloca ele em séries de cinco tiros, por exemplo e, em seguida, aumenta um pouco mais esse descanso, que pode ser de três a cinco minutos. Depois volta e mantém a intensidade do tiro - diz Manuel Lago, da assessoria ML Mix Run.
A orientação para quem ainda está ganhando experiência no assunto é não fazer este tipo de treino mais do que uma vez por semana. Para quem já está em um estágio mais avançado, pode treinar até duas vezes.
| Distância dos tiros | Tempo de duração | Recuperação | Tiros por treino | ||||
| 200 a 500 metros | 45 segundos a 2 minutos a cada tiro | 2 vezes o tempo do tiro | 8 a 16 (pode blocar) |
De acordo com Manuel, o movimento neste tipo de exercício é muito parecido com os treinos de curta duração, com a passada bastante esticada, embora a velocidade já não seja mais a mesma. Com a utilidade de aumentar a velocidade média nas provas, este exercício pode ser muito sacrificante.
- Este tipo de treino é muito sofrido, porque acumula uma quantidade muito grande de lactato dentro do músculo, dando aquela sensação de perna pesada. O corredor, então, entra num processo grande de fadiga - acrescenta o treinador.
Tiros intervalados de longa distância
[...] Como o próprio nome já diz, este tipo de treino implica em tiros de longa distância, que, embora sejam realizados numa velocidade menor que os anteriores, acabam causando um maior desgaste por parte do atleta. - O treino intervalado de longa distância, além do componente do ácido lático, vai ensinar o atleta a se acostumar com um ritmo forte. Quando se prescreve que o atleta faça 5 treinos de 1km, por exemplo, a ideia é que ele faça na prova o tempo desses cinco tiros sem o intervalo no treino. Isso faz com que ele consiga um rendimento máximo numa prova de 5 km - diz o treinador.
Neste treino, o corredor vai ter que realizar tiros de 500 a 1.000 metros dentro de um intervalo de tempo de 2 a 4 minutos, dependendo do nível do atleta. Feito isto, o descanso deve levar o mesmo tempo do tiro. Por exemplo, se o corredor completar o trajeto necessário em 3 minutos, a recuperação deve ser também de 3 minutos. A cada treino, o número de tiros vai variar entre 4 a 12 repetições, e o atleta pode blocar durante os intervalos.
- Treinos blocados servem para o corredor manter a capacidade de 95% ou mais em todos os tiros. Quem está num processo de adaptação aos treinos intervalados, dificilmente consegue manter um ritmo nessa intensidade. Então, você bloca ele em séries de cinco tiros, por exemplo e, em seguida, aumenta um pouco mais esse descanso, que pode ser de três a cinco minutos. Depois volta e mantém a intensidade do tiro - acrescenta Manuel.
Por que fazer os tiros de alta intensidade?
Segundo uma pesquisa realizada por cientistas da McMaster University, do Canadá, duas semanas de treinos em alta intensidade (tiros) equivalem a duas semanas de exercícios de resistência. Só que os tiros consomem 75% a menos de tempo para gerar o mesmo resultado, dizem os pesquisadores.
Durante o intervalo entre os tiros, o corredor pode ficar parado durante o descanso. A orientação para quem ainda está ganhando experiência no assunto é não fazer este tipo de treino mais do que uma vez por semana. Para quem já está em um estágio mais avançado, pode treinar até duas vezes.
Saiba como fazer
Em relação aos movimentos, o treinador orienta para que a passada seja um pouco mais curta. Isto é: ao invés de tentar trabalhar com uma grande amplitude entre as pernas durante o tiro, o corredor deve se concentrar no número de passadas, que deverão ser mais curtas e em maior quantidade. O tronco, por sua vez, deve estar levemente inclinado para frente, mas nunca muito estufado.
| Distância dos tiros | Tempo de duração | Recuperação | Tiros por treino | ||||
| 500 a 1.000 metros | 2 a 4 minutos por tiro | O tempo do tiro (1 : 1) | 4 a 12 (pode blocar) |
Neste treino, o corredor vai ter que realizar tiros de 500 a 1.000 metros dentro de um intervalo de tempo de 2 a 4 minutos, dependendo do nível do atleta. Feito isto, o descanso deve levar o mesmo tempo do tiro. Por exemplo, se o corredor completar o trajeto necessário em 3 minutos, a recuperação deve ser também de 3 minutos. A cada treino, o número de tiros vai variar entre 4 a 12 repetições, e o atleta pode blocar durante os intervalos.
- Treinos blocados servem para o corredor manter a capacidade de 95% ou mais em todos os tiros. Quem está num processo de adaptação aos treinos intervalados, dificilmente consegue manter um ritmo nessa intensidade. Então, você bloca ele em séries de cinco tiros, por exemplo e, em seguida, aumenta um pouco mais esse descanso, que pode ser de três a cinco minutos. Depois volta e mantém a intensidade do tiro - acrescenta Manuel.
Por que fazer os tiros de alta intensidade?
Segundo uma pesquisa realizada por cientistas da McMaster University, do Canadá, duas semanas de treinos em alta intensidade (tiros) equivalem a duas semanas de exercícios de resistência. Só que os tiros consomem 75% a menos de tempo para gerar o mesmo resultado, dizem os pesquisadores.
Durante o intervalo entre os tiros, o corredor pode ficar parado durante o descanso. A orientação para quem ainda está ganhando experiência no assunto é não fazer este tipo de treino mais do que uma vez por semana. Para quem já está em um estágio mais avançado, pode treinar até duas vezes.
Saiba como fazer
Em relação aos movimentos, o treinador orienta para que a passada seja um pouco mais curta. Isto é: ao invés de tentar trabalhar com uma grande amplitude entre as pernas durante o tiro, o corredor deve se concentrar no número de passadas, que deverão ser mais curtas e em maior quantidade. O tronco, por sua vez, deve estar levemente inclinado para frente, mas nunca muito estufado.
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