O site Corpo Perfeito possui uma tabela nutricional do alimentos, com busca e comparação entre os alimentos.
Muito interessante para quem está sempre de dieta
http://www.corpoperfeito.com.br/tabeladealimentos/default.aspx
segunda-feira, 29 de agosto de 2011
Dicas de nutrição
Dicas para dieta respeitado a individualidade biologica de cada um
O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras?
Confuso, não é mesmo?
Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução. Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de idéia.
As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.
Mas afinal qual dieta é melhor?
A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa.
Mas como fazer isso?
Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho.
Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida.
Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura. Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo.
Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina. Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal.
Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?
Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!
Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.
Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese.
Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.
Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo. Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.
Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.
No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.
Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.
Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.
Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.
Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?
Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.
A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.
Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.
Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético.
A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).
Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.
Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.
quarta-feira, 24 de agosto de 2011
Treinando para uma meia-maratona
Para todos aqueles que querem pular dos 10km para os 21km.
Preparando-se para os 21 km, em 5 semanas. Uma proposta de treino com base na freqüencia cardíaca
Edição 162 - MARÇO 2007 - MARCELO AUGUSTI
As provas de meia-maratona estão ganhando destaque nos últimos anos. Distância intermediária, os 21 km aparecem como uma alternativa para os corredores de 10 km que pretendem iniciar um novo desafio e para aqueles que querem uma prova longa, mas que não seja a maratona e os seus 42 km.
A meia-maratona também pode ser considerada como um excelente teste de resistência para os corredores de 10 km, além de se apresentar como uma ótima opção para avaliar a velocidade dos corredores maratonistas.
Pensando nisso, elaboramos uma PLANILHA DE TREINAMENTO DE 5 SEMANAS para aqueles que pretendem participar de uma meia maratona, seja pela primeira vez ou não. O objetivo da planilha é levar o corredor, já com algum preparo e sem muita disponibilidade para o treinamento, a participar da prova e, inclusive, melhorar a sua marca pessoal na distância.
Ao contrário de outras planilhas já publicadas pela revista, onde a intensidade do esforço é direcionada pelo ritmo de corrida (min/km), o treinamento aqui proposto será fundamentado na intensidade do esforço pelos parâmetros fisiológicos da freqüência cardíaca (FC).
O controle da preparação pela FC, ainda que não seja o melhor indicador fisiológico para determinar a intensidade do treinamento, é um método simples para se determinar alguns ritmos e duração do exercício físico, principalmente se o corredor utilizar um monitor de FC.
Sendo assim, vamos analisar alguns fatores que correspondem aos parâmetros da FC, em seus aspectos da FC máxima, FC de repouso, FC de treinamento, FC de reserva e FC de recuperação.
FC máxima (FCmax)
A FCmax é o maior número de vezes em que o coração contrai e relaxa em um minuto durante o exercício físico intenso, representando a sua capacidade máxima de funcionamento. Em um corredor bem preparado, a FCmax pode alcançar valores de 190-200 batimentos por minuto ou mais, durante o exercício, conforme seja a sua idade e/ou nível de preparação. Os valores da FCmax tendem a permanecer estáveis com o treinamento e, de modo geral, se reduzindo com o avançar da idade.
Podemos determinar, de modo indireto, a FCmax por meio de algumas fórmulas, sendo a mais conhecida de todos 220 - idade. Esta fórmula, assim como as demais, apresentam como resultado, um valor acima ou abaixo do real, em mais ou menos 10 batimentos por minuto e, embora não sendo tão confiáveis, podem ser utilizadas para uma noção geral das possibilidades do coração.
Os testes específicos de ergoespirometria (esforço máximo na esteira) são os mais confiáveis na determinação da FCmax real do corredor. Entretanto, caso o mesmo não tenha acesso aos laboratórios de fisiologia do exercício, podemos encontrar indiretamente a FCmax por meio das seguintes fórmulas:
Homens: FCmax = 210 - (0,65 x idade)
Mulheres: FCmax = 205 - (0,5 x idade)
De um modo prático, podemos determinar a FCmax após o corredor realizar 3 corridas de 150m na máxima velocidade, intercaladas com um trote de 50m entre as mesmas. Imediatamente ao final da terceira repetição, para quem não estiver munido do monitor de FC, toma-se a pulsação e conta-se o número de batimentos cardíacos durante 10 segundos e multiplica-se o valor encontrado por 6. Podemos considerar este valor como sendo a FCmax do corredor.
A FCmax é importante para o corredor pois representa o limite máximo de segurança para os indesejáveis riscos cardíacos.
FC de repouso (FCrep)
A FCrep com o treinamento regular de resistência aeróbia tende a sofrer uma redução. É normal os indivíduos iniciarem o treinamento e, após algumas semanas, a FCrep apresentar uma redução no seu valor, de 70-90 batimentos para menos de 60.
Em corredores de alta qualificação, a FCrep chega a apresentar valores abaixo de 40 batimentos por minuto. Esse mecanismo fisiológico que reduz a FC em indivíduos treinados em resistência é denominado de bradicardia induzida pelo exercício físico.
A FCrep deve ser medida de preferência com o corredor deitado e em completo estado de relaxamento. Utiliza-se o monitor cardíaco ou a contagem do pulso (idem FCmax).
FC de treinamento (FCt)
Para que o corredor possa obter algum efeito benéfico do treinamento é necessário que a intensidade do esforço esteja acima e abaixo de determinados limites. Assim, a FCt representa a faixa de intensidade de esforço que o corredor deverá exercitar-se (de modo seguro) para a obtenção da melhora do condicionamento físico.
Para a determinação da FCt devemos encontrar a FC de reserva (FCres), que é o valor obtido da diferença entre a FCmax - FCrep.
Temos então que:
FCres = FCmax - FCrep
Após encontrarmos a FCres podemos determinar a intensidade do esforço durante o treinamento, observando-se os seguintes valores percentuais, conforme o tipo de treinamento que será realizado:
< 75% - TREINO REGENERATIVO: Trotes na grama (ritmo confortável)
75-85% - CONDICIONAMENTO AERÓBICO: Rodagens (ritmo moderado)
> 85% - CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO: Intervalados (ritmo forte)
Para calcularmos a FCt, temos:
FCt = FCrep + 0,75 (FCmax - FCrep)
FCt = FCrep + 0,85 (FCmax - FCrep)
Esses parâmetros serão utilizados na planilha para os trotes, as rodagens e os treinos intervalados.
FC de recuperação (FCrec)
O treinamento intervalado exige do corredor um momento de estímulo ("tiro"), seguido de uma pausa de recuperação. Esta deve ser suficiente para manter um alto nível de funcionamento do coração, o que proporciona a elevação da capacidade física do corredor.
Portanto, determinar a FCrec é fundamental nesse processo de estímulo x pausa, pois o tempo de recuperação entre um tiro e outro deve ser ótimo.
Para se chegar ao valor ideal da FCrec temos:
FCrec = FCrep + 0,56 (FCmax - FCrep)
Na planilha que elaboramos para a preparação para os 21 km, o treino intervalado está dividido em séries. Assim, temos 3 séries de 4 a 5 repetições de 800m em cada sessão de treinamento, em um total de 12 a 15 repetições na distância.
Entre os tiros de 800m, o tempo de recuperação será o suficiente para que a FC alcance o valor da FCrec. Esse tempo não poderá ultrapassar os 2 minutos, caso contrário o treinamento deverá ser interrompido (considerando que o corredor já se encontra em um estado de fadiga avançado e o treino não será mais benéfico).
Entre as séries, o tempo de recuperação será o mesmo do tempo destinado a percorrer a distância, ou seja, uma relação 1:1. Assim, se o corredor percorrer os 800m em 3 minutos, ao final de cada série, a recuperação será também de 3 minutos. A distância deverá ser percorrida em uma intensidade acima de 85% da FCres.
Quanto melhor o condicionamento do corredor, mais rápido a FC retornará aos valores próximos do repouso. De modo geral, em 1 minuto a FC já deverá ter retornado a um valor de pelo menos 70% da FCMax, sendo um bom indicador do excelente preparo do corredor.
Embora todos esses cálculos possam confundir, o corredor atento perceberá que se tratam de fórmulas e aplicações simples, que muito irão contribuir para o controle da preparação e a melhora do condicionamento físico e rendimento na competição.
domingo, 21 de agosto de 2011
Educativos para corridas
No vídeo abaixo será mostrado alguns exercícios educativos e complementares para corrida:
- Panturrilha
- Skipping andando
- Anterior coxa
- Skipping
- Posterior coxa
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